راهکار کاهش و مدیریت استرس شغلی در محیط کاری و زندگی شخصی

امروزه میان زندگی فردی و شغلی مرز مشخصی وجود ندارد، مرزها را جابه‌جا کرده‌ایم و در همه حال به فکر خلق شرایط بهتر و بالا بردن کیفیت سبک زندگیمان هستیم. به صورت واضح مشخص است که کسب و کار، یکی از درگاه‌های ما برای دستیابی به خواسته‌هایمان و تجربه لذت رسیدن به هدف است.

در این به هم‌پیوستگی بین زندگی و شغلمان، لازم است هوشیارانه کاری را انتخاب کنیم و انجام دهیم که نه تنها نیازهای اولیه زندگی و سطحی از رفاه نسبی را فراهم کند بلکه کسب و کار ما نیز باشد. شغل جنبه‌ای از زندگی ما است؛ که صرف نظر از تامین منابع مالی، دیگر نیازهای اساسی مثل اشباع روانی و بدنی، تمایلات اجتماعی و احساسی و دیگر ارزشمندی‌های ما را پاسخ می دهد.

با تمام این اوصاف شغل‌ها معمولا برای صاحبانشان با فشار روانی همراه هستند. از آنجایی که ما بیشتر زندگی خود را صرف انجام کسب و کار می‌کنیم؛ لازم است با حفظ آرامش، تجربه لذت و انعطاف‌پذیری شغلی را در خود ایجاد کنیم.

از این رو قصد داریم تا درباب مدیریت استرس شغلی برای دستیابی به حس رها‌سازی پتانسیل درونی برای کشف نقاط قوت منحصربه‌فرد و همچنین افزایش کیفیت زندگی گفتگو کنیم.

در ابتدا قصد داریم به مفهوم استرس شغلی چیست؟ بپردازیم.

تعریف استرس شغلی

طبق نظر سازمان ملی امنیت و سلامت شغلی ایالات متحده ( NIOSH )، استرس شغلی در محیط کار، پاسخ های فیزیکی و احساسی مضری هستند که همزمان با عدم تطابق شغل با توانایی‌ها، منابع و نیارهای کارگر به وجود می‌آید. این امر ممکن است به بیماری یا جراحت منجر شود.

به زبان ساده‌تر انواع استرس شغلی زمانی تجربه می‌شود که رابطه متقابل میان فرد شاغل و محیط کاری به گونه‌ای است که درخواست‌های محیط از توانایی و ظرفیت فرد بیشتر باشد. در این شرایط حالتی در فرد شاغل پدید می‌آید که ترکیبی از واکنش‌های فیزیکی و گفتگوهای  ذهنی استرس‌زا است. 

بعد از آشنایی با تعریف کلی استرس در محیط کار، به بررسی برخی از روابط و مفاهیم دیگر مانند استرس شغلی مثبت می‌پردازیم. با دکتر ویز همراه باشید.

ارتباط استرس شغلی با عملکرد

عملکرد هر فردی با توجه به ویژگی های شخصی و تجربی او، میزان و شدت فشار روانی حس شده، ایدئولوژی و فرهنگ و خرده فرهنگ‌های سازمانی شکل می‌گیرد. رابطه مستقیمی بین استرس شغلی و عملکرد افراد وجود دارد. با بالاتر رفتن استرس، سطح عملکردی پرسنل کاهش می‌یابد و حتی در شرایط وخیم‌تر افراد قادر به بهره‌گیری از توانایی‌های اثبات شده خود نیز نیستند؛ و در سطح کاملا غیربهینه برای خود و سازمان مشغول کار هستند.

توجه داشته باشید که این حجم از فشار روانی اگر تحت کنترل قرار نگیرد؛ شاهد یک لوپ معیوب بین استرس شغلی و بهره‌وری هستیم. عدم مدیریت صحیح استرس شغلی در سازمان، عملکرد پایین پرسنل و در نهایت عدم بهره‌وری را به همراه دارد، عدم بهره‌وری افراد سازمان، خود موجب تشدید فشار روانی و استرس ناشی از کار می‌شود.

در این شرایط مدیریت استرس شغلی در سطح فردی یا در سطوح بالاتر (سطح مدیران) می‌تواند موجب رفع فشار و حرکت رو به جلو در جهت اهداف سازمانی و اهداف فردی شاغل شود. زمانی که تنش‌های روانی ناشی از کار رخ می‌دهد، نتیجه آن مثبت یا منفی تحت تاثیر شرایط است و کاملاً واکنشی است یا عکس العمل محسوب می شود.

برای داشتن عملکردی سازنده و مثبت لازم است استرس خود را با روش کارآمد رفع کنیم. برای این منظور به  روند  بررسی و رفع  آن می‌پردازیم. استرس به همان میزان که می‌تواند آسیب‌زا باشد به شرط مدیریت و هوشیاری به آن، سازنده و تاثیر گذار نیز هست.

انواع استرس شغلی

اظطراب در کار انواع مختلفی دارد، در اینجا دو نوع متداول آن را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

استرس شغلی مفید

استرس شغلی مفید، هیجان پروسه و اتمام کار است که از قبل از شروع و تا پایان انجام کاری احساس می‌کنیم. در نظر داشته باشید که این امر، موجب توسعه فردی هم می‌شود. این مفهوم نباید با نگرانی اشتباه گرفته شود.

وقتی استرس مثبت (یوسترس) وجود نداشته باشد؛ یعنی کار آن‌قدر ساده و پیش‌پا افتاده است که هیچ چالشی برای کارکنان ایجاد نمی‌کند. بنابراین آن‌ها دچار تنبلی و کسالت می‌شوند. درصد مدیریت شده‌ای از استرس مثبت موجب افزایش بهره‌وری و سرعت‌عمل می‌شود؛ و کارکنان آمادگی ذهنی برای رویارویی با چالش‌ها را به دست می‌آورند.

فرسودگی شغلی

خستگی در محیط کار امری عادی است و معمولا با خواب و استراحت برطرف می‌شود. در واقع خستگی فیزیولوژیک قابل جبران است اما فعالیت‌های یکنواخت و طولانی و انجام کار در شرایط نامساعد به‌تدریج باعث کوفتگی، اختلالات خواب و آسیب‌های روحی و جسمی خواهد شد. درصورتی‌که این علائم نادیده گرفته شوند، در نهایت منجر به خستگی مفرط شده که یکی از انواع استرس شغلی است و تمام اعمال جسمی و ذهنی فرد را مختل می‌کند.

استرس مبنی‌ بر ترس

یکی دیگر از انواع استرس شغلی، از ترس نشئت می‌گیرد. این استرس، به دلیل ترس از دست‌دادن شغل و یا یک رئیس سمی در محیط کار ایجاد می‌‎شود که تجربه‌ ناخوشایندی خواهد بود؛ بنابراین، با بالابردن توانایی‌های خود، به دنبال فرصت‌های شغلی بهتر بگردید یا درباره‌ این ترس‌ها با سرپرست واحدتان صحبت کنید و قدمی در راه مدیریت استرس شغلی بردارید.

فاکتورهای اساسی برای بررسی استرس شغلی :

• شناسایی عوامل و نشانه‌ها
• شناسایی افراد مستعد
• شناسایی راهکارهای مدیریت استرس شغلی

عوامل و دلایل استرس شغلی:

همانطور که گفتیم فشار روانی کاری به دلیل رابطه متقابل میان فرد شاغل و شرایط کاری ایجاد می‌شود. در این بین عناصر سازنده این رابطه ممکن است منبع ایجاد یا شدت‌گیری استرس باشند.

در مورد دلایل ایجاد تنش‌های روانی نظرات و دیدگاه‌های متفاوتی وجود دارد؛ اما اتفاق نظر درباره‌ مولفه‌های اصلی، این دلایل را به سه دسته تقسیم می‌کند. از این مولفه‌ها با عنوان  محرک‌های استرس‌زا یاد می‌کنیم.

• عوامل فردی
• عوامل محیطی
• عوامل سازمانی

بررسی عوامل فردی

سوال‌های بسیاری در این زمینه وجود دارد که ویژگی‌های شخصیتی شاغل اهمیت بیشتری دارد یا شرایط کاری او؟ در واقع این سوال‌ها مهم است چرا که پاسخ به آن‌ها در شیوه‌ها‌ی مربوط به کاهش یا جلوگیری از ایجاد استرس موثرند.

برخی بر این باورند که تفاوت‌های فردی شامل شخصیت، مهارت‌ها و توانایی‌های منحصربه‌فرد، طیف تغییرات در ظرفیت افراد و انعطاف‌پذیری، از مهمترین و پررنگ‌ترین عوامل این مساله هستند. چیزی که برای یک فرد استرس‌زاست شاید برای فرد دیگری آزاردهنده نباشد. توجه به ایجاد تفاوت‌های فردی در خلق راهکارهایی کارآمد در جهت مداخله در رفع تنش‌های کاری بسیار مهم است. در زیر به چند نمونه از شخصیت‌هایی که ایجاد استرس می‌کنند، می‌پردازیم:

۱- افرادی که موقعیت‌های استرس‌زا را تکرار می‌کنند: این افراد در ذهنشان مدام تجربه‌های استرس‌زای گذشته را مرور می‌کنند. ممکن است هر بار راه حل‌های بهتری را برای مقابله با آن مساله‌ تنش‌زا را پیدا کنند، اما زمان را از دست می‌دهند. توصیه‌ای که به این افراد می‌شود؛ مدیتیشن یا مراقبه، برای داشتن افکار و گفتگوهای درونی مثبت است.

۲- افرادی که همیشه آماده اتفاقات ناگواراند: این افراد در گفتگوهایشان با خودشان پیش از وقوع واقعه‌ای یا اتمام کاری، بدترین حالت ممکن را تجسم می‌کنند و حتی ممکن است یک مرحله جولوتر رفته و راه‌حلی برای مساله پیش نیامده و ساختگی خود تعریف کنند. توصیه‌ای که به این افراد می‌شود؛ عشق به خود برای افزایش اعتماد به نفس و خودباوری و مدیریت گفتگوی درونی است.

۳- افرادی که کارها را به تعویق می‌اندازند: این نوع شخصیت‌ها به اضطراب همیشگی‌شان شناخته می‌شوند. این افراد مدام در حال انجام کاری هستند، اما همچنان از نداشتن وقت کافی شکایت می‌کنند و از نتایج کارها احساس عدم رضایت دارند. توصیه‌ای که به این افراد می‌شود؛ داشتن برنامه‌ای منظم، هدفمند، الویت‌بندی شده، انعطاف‌پذیر، بر اساس توانایی‌های شخصی و قابل اجرا است.

۴- افرادی که مدام خود را مقایسه و نقد می‌کنند: این افراد دائما در حال مقایسه خود با دیگران هستند. رقم خوردن هر اتفاقی در یک مدت مشخص، نیازمند زمان، تمرکز و مهارت است. سختگیری بیش از حد و غیر منطقی نسبت به خود، همچنین انتقادهای ناعادلانه، ایجاد تنش می‌کنند. توصیه‌ای که به این افراد می‌شود؛ پذیرفتن خود واقعی‌شان بر اساس مهارت‌ها و توانایی‌ها و همچنین پذیرفتن خطی زمان است.

۵- افرادی که همواره دیر می‌رسند: همانطور که گفتیم کمبود زمان از جمله عوامل استرس‌زاست که در افراد ایجاد تنش و فشار روانی مضاعف می‌کند. برای برخی از افراد کمبود زمان و دیر رسیدن، کم کم تبدیل به یک خصوصیت شخصی می‌شود. توصیه‌ای که به این افراد می‌شود؛ داشتن یک برنامه ریزی زمانی با در نظر گرفتن شرایط جوی، شدت ترافیک، فاصله زمانی، مقدمات و تجهیزات مورد نیاز و زمان آماده سازی است. احساس اعتماد به نفس و شرافت در کلام و خود باوری نتیجه‌ای است که از این تجربه خواهیم داشت.

بررسی عوامل محیطی

البته که توجه به ویژگی‌های فردی مهم است؛ اما طبق شواهد تجربی و عملی، پرتنش‌ترین رفتارها در مواجه با شرایط محیطی استرس‌زا به وجود می‌آیند. شرایط پراسترس کاری، شرایطی است که در ان فرد شاغل توانایی و ظرفیت لازم برای اجرای توقعات محیط کاری را ندارد یا هنوز کسب نکرده است.

طبق طحقیقات NIOSH عوامل محیطی پر تنش به صورت مستقیم به روی امنیت و سلامت فرد شاغل اثر میگذارد.

برخی از این عوامل را مختصر بررسی میکنیم.

۱- کمبود یا نبود امکانات تجهیزات: عدم دسترسی به وسایل رفاهی یا عدم دسترسی به منابع مورد نیاز کاری.

۲- شرایط فیزیکی نامطلوب یا خطرناک: شلوغی یا سکوت آزاردهنده در محیط، صدای مزاحم یا تکرار شونده، عدم تهویه مناسب و دمای مطلوب محیط، عدم نورپردازی مناسب در فضا، آلودگی هوا یا شرایط ارگونومیک، خطرات شغلی و امکان آسیب‌دیدگی از کار.

۳- نگرانی‌های محیطی: عدم حضور به موقع پرسنل، عدم وجود سیستم پیگیری و اصلاح، عدم شفافیت در نوع پرداخت‌ها و موقیت شغلی.

۴- عوامل اقتصادی: نداشتن درآمد کافی، عدم تناسب میزان کار و درآمد حاصل از آن و نداشتن بودجه کافی برای زندگی.

۵- عوامل تکنولوژیکی: نداشتن دانش دیجیتال کافی برای کسب و کار مورد نظر و عدم انطباق با سیستم‎‌های جدید و تکنولوژی‌های روز در محیط کاری.

۶- عوامل اجتماعی: نوع نگاه و رویکرد های غالب در سیستم ارزشگذاری به مشاغل و رویکردهای حاکم.

بررسی عوامل سازمانی

در مبحث استرس شغلی در سطح سازمان عوامل محیطی و سازمانی مختلفی درگیر هستند.

۱- ساختار سازمان

۲- فرایند های سازمان

۳- خط مشی‌های سازمان

۴- عوامل ارتباطی در سازمان

۵- سیستم طراحی وظایف: شامل توجه به حجم کاری، مهارت نیروهای آماده، مدیریت شیفت‌های کاری و بررسی مولفه نقش‌ها.

راهکارهای مدیریت استرس

چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ باید این نکته را در نظر بگیریم که در شرایط استرس‌زا و پرتنش تنها مولفه‌ای که قابلیت دخالت سریع و کارآمد ما را دارد مدیریت روی خودمان است. باید تمرکزمان را از عواملی که نمی‌توانیم آن‌ها را کنترل کنیم، برداریم و به جای آن بر خودمان و احساساتی که بر ما تاثیر می‌گذارند مدیریت داشته باشیم.

در آخر این ما هستیم که قرار است تحت هر شرایطی که پیش آمده و با توجه به تمام فشارها و خواسته‌هایی که از ما دارند، نه تنها تاب‌آوری خوبی از خود نشان دهیم، بلکه کیفیت خوبی نیز ارائه دهیم. راهکارها در دو سطح زیر قابل بررسی است:

• راهکارهایی در سطح مدیریت
• راهکارهای فردی

اقدامات کاربردی مدیران در مدیریت استرس شغلی

ازجمله اقدامات لازم مدیران، مدیریت سیستماتیک استرس و اضطراب شغلی است. لازم است سیستمی طراحی شود که افراد با تعاریف اصلی در سازمان یا مجموعه مربوطه آشنا باشند.

۱- تعریف ویژگی‌های کسب و کار: شناخت نحوه عملکرد در سیستم کاری و استراتژی حرکت در مسیر اهدلف سازمانی تاثیر به سزایی در واکنش‌های فرد شاغل و سرعت عمل او در کسب وکار دارد. مدیران باید در مورد شرایط کاری، همکاران، روزهای کاری و نحوه انجام کارها شفاف باشند. راهکاری که برای بهینه کردن این مولفه پیشنهاد می‌شود؛ توجه به چهارگانه آهنگ کار، تکرار کار، نوبت کاری و تقسیم بندی کاری است.

۲- تعریف نقش‌ها و ویژگی‌های نقش‌های کاری: افراد باید نقش خود را در سیستم یک سازمان یا مجموعه بدانند و نسبت به مسئولیت‌های خود آگاه باشند. شناختی جامع از آنچه فرد شاغل انجام می‌دهد و چگونگی مسیر انجام کار باید توسط مدیران ارائه شود. اما این روند نباید به نحوی باشد که کار را برای پرسنل خسته‌کننده و بدون چالش کند. برای بهینه کردن این مورد، چهارگانه تعریف نقش یعنی شفافیت نقش‌ها، توجه و مشخص کردن ارزش هر نقش‌، توجه به تطابق توانایی‌ها و مسئولیت هر نقش‌ و توجه به عدم ناسازگاری و عدم تضاد بین نقش‌ها توصیه می‌شود.

۳- در نظر گرفتن منابع و سیاست‌های سازمانی: همه چیز از بدو ورود به یک سازمان یا مجموعه کاری آغاز می‌شود. با اندکی تدبیر از ابتدا میتوانیم شرایط را برای پرسنل بهینه کنیم. توصیه‌ای که در این زمینه می‌شود؛ توجه به ساختار و جو سازمانی، مدیریت منابع انسانی، افزایش سطح فناوری سازمان و خصوصیات مادی است.

چرا مدیران باید مدیریت استرس شغلی بدانند؟

محرک‌های استرس‌زا در محیط کاری در طولانی‌مدت و با مداومت شرایط تنش‌آور پیامدهای فیزیولوژیکی، روانی و رفتاری در فرد شاغل به بار می‌آورد. افرادی که استرس شغلی زیادی را تحمل می‌کنند تحت تاثیر فشار روانی، بیشتر انرژی خود را صرف رهایی از آن می‌کنند، در نتیجه ممکن است توجه کمتری نسبت به کسب و کار و اهداف آن داشته باشند. در نهایت این آسیب‌ها در مرحله اول، فرد شاغل، در مرحله بعد، گروه همکاران و در آخر سازمان را درگیر خواهد کرد.

به طور کلی فشار روانی کاری بازدهی و بهره‌وری کارکنان را پایین می‌آورد. راهکارهایی که می‌توانیم به مدیران مجموعه‌ها ارائه دهیم مدیریت هوشمندانه از جنس شفافیت و انعطاف‌پذیری است. یکی از راهکارهای کاهش استرس شغلی راهنمایی مشاوران و کارشناسان است. این روش مستقیم‌ترین راه برای شناسایی و رفع تنش کاری و حتی فردی است. مشاوران و کارشناسان می‌توانند از جنبه‌های مختلف، کار و سازمان مربوطه را رصد کنند و استراتژی‌های لازم را تدوین کنند.

راهکارهای فردی برای مقابله با استرس

معمولا زمانی که استرس به وجود می‌آید، این فکر بر ما غالب می‌شود که همه چیز در حال خراب شدن است. کم کم فشار را از همه طرف حس می‌کنیم و ممکن است جملات ما همراه با بار منفی باشند که البته تنها همین کار عمق اتفاقات پیش‌آمده را در ذهنمان بیشتر می‌کند.

در این شرایط اکثر ما حالت تدافعی نسبت به موضوعات و اتفاقات اطراف می‌گیریم. نکته جالب این است که حتی دفاع خوبی هم نخواهیم داشت بلکه تنها آسیب پذیرتر می‌شویم. لازم است به جای سخت‌گیری و مقاومت در برابر شرایط، آن را بپذریم و راهکارهای زیر را برای مقابله با استرس انجام دهیم:

۱- دلیل استرس خود را بیابید.

۲- بر چیز هایی که قادر به مدیریت آن هستید، تمرکز کنید.

۳- کارهای مورد علاقه‌تان را اجام دهید.

۴- مهارت مدیریت زمان خود را ارتقا دهید.

به گفته “لائورا واندرکام” نویسنده کتاب ۱۶۸ ساعت؛ از آنچه فکر می‌کنیم بیشتر زمان داریم.

۵- از راهکارهای کارآمد خود لیستی تهیه کنید.

۶- کارهایی که در حال حاضر قادر به انجام آن هستید به تعویق نیندازید.

۷- از تکنیک پذیرش ذهنی استفاده کنید.

۸- به اندازه کافی بخوابید.

۹- غذای سالم بخورید.

۱۰- ورزش کنید.

۱۱- زمانی را برای خودتان اختصاص دهید. 

۱۲- با افراد قابل اعتمادتان صحبت کنید. 

استرس شغلی می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی فرد از جمله موارد زیر تأثیر بگذارد:

• احساسات و عواطف: فرد ممکن است احساس اضطراب، ناامیدی، عصبانیت، یا افسردگی کند.
• رفتار: فرد ممکن است پرخاشگر، تحریک پذیر، یا گوشه گیر شود.
• سلامت جسمی: فرد ممکن است دچار سردرد، مشکلات گوارشی، مشکلات خواب، یا افزایش فشار خون شود.

نشانه های استرس شغلی را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

۱- نشانه های ذهنی و عاطفی:

• احساس خستگی و فرسودگی
• احساس اضطراب و نگرانی
• احساس ناامیدی و بی انگیزگی
• کاهش تمرکز و حافظه
• مشکلات خواب
• کاهش میل جنسی
• افکار خودکشی

۲- نشانه های جسمی:

• سردرد
• درد عضلانی
• مشکلات گوارشی
• مشکلات تنفسی
• مشکلات قلبی عروقی
• افزایش فشار خون
• کاهش سیستم ایمنی

اگر متوجه شدید که برخی از این نشانه ها را تجربه می‌کنید، بهتر است به دنبال کمک باشید. به یاد داشته باشید؛ استرس شغلی، تأثیرات منفی زیادی بر سلامت و کیفیت زندگی شما خواهد داشت.

اگر استرس شغلی شما شدید است، ممکن است نیاز به کمک حرفه‌ای داشته باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و راهکارهایی برای مقابله با آنها بیاموزید.

نتیجه‌گیری

بطور کلی می‌توان استرس را یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد و دامن زدن به مشکلات روحی و جسمی دانست. سپری شدن بخش زیادی از روز در محیط کار سبب می‌شود تا افراد همواره درگیر استرس شغلی باشند.

شرایط کار، شرایط محیط کار، میزان دستمزد و توانمندی‌های هر فرد از عوامل مهمی هستند که می‌توانند این تنش‌ها و اضطراب را در هر فرد ایجاد کنند. اما با مدیریت صحیح می‌توان تنش و استرس محیط کار را به حداقل رساند. کار مدیریت استرس شغلی، می‌تواند به‌صورت فردی انجام شود. همچنین هر سازمان نیز می‌تواند برای بازدهی بهتر بر روی مدیریت استرس کارکنان خود مانور دهد.

مسلما هرچقدر افراد از سلامت روان و آرامش شغلی بیشتری برخوردار باشند، عملکرد بهتری هم خواهند داشت؛ بنابراین توجه به این مسئله و شناخت عوامل استرس‌زا در محیط کار و تلاش برای رهایی از استرس شغلی، اولین قدم در راستای بالا‌بردن بهره‌وری هر چه‌بهتر کارمندان خواهد بود.

انواع استرس شغلی متنوع با تعاریف مختلف وجود دارد اما به‌طور‌ کلی می‌توان گفت؛ کنش متقابل بین شرایط کاری و ویژگی‌های فردی شاغل به‌گونه‌ای که خواسته‌های محیط کار بیش از توان فرد و خارج از تحمل او باشد.

در نهایت باید اشاره کرد که اگر از مسائل مختلفی در محیط کار خود رنج می‌برید، آن را نادیده نگیرید و حتما به دنبال شناخت دقیق انواع استرس شغلی و کنترل آن‌ها باشید.